Cómo me mantengo en peso y en forma (A los casi 50 años)


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La gente siempre me dice “tú nunca engordas”, “tú tienes suerte porque eres flaca”, “si yo fuera flaca como tú...” y cientos de otras cosas.   Pero, cuando les digo, es fácil, vigilo lo que como y hago ejercicio abren la boca como si les hubiera revelado uno secreto inmenso.



No hay de otra, hay que cuidarse.  Si te fijas, todas las mujeres que se mantienen en un peso saludable y en un estado físico bueno tienen dos cosas en común:  Cuidan su dieta y hacen algún tipo de ejercicio.

Después de una batalla inmensa con desórdenes alimenticios y haberlos eliminado de mi vida, puedo decir que me siento mejor que nunca y que he hecho las paces con la comida y con mi cuerpo.  Este tema es largo y complicado, por eso estoy escribiendo un libro al respecto. Creo que mi experiencia y lo que hice para curarme puede ayudar a muchas personas que están pasando por lo mismo. 

Ahora volviendo al tema… ¿Qué puedes hacer para controlar tu peso y comer debidamente?  Te voy a contar lo que a mi me funciona. 

Contar las calorías (y macros) que tu cuerpo necesita

Esto lo descubrí cuando comencé a levantar pesas.  Hace unos cuantos años decidí eliminar el cardio y ponerme a alzar pesas porque quería verme más fuerte y atlética en vez de “flaca”.   

Hay personas a las que les va fantásticamente corriendo, haciendo cardio etc.  A mi correr y hacer cardio me chupa la vida.  No es que me ponga super flaca, pero literalmente me veo “chupada” y empiezo a perder masa muscular.

Cuando empecé a levantar pesas y me dejé orientar por varios “gurús”, descubrí que existía algo llamado macros.  Los macros no son otra cosa que un cálculo de las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que tu cuerpo necesita al día. 

¿Por qué es tan importante cuando levantas pesas?  Porque tu cuerpo necesita mucha proteína para desarrollar músculo, y fue por eso que empecé a llevar cuenta de lo que comía al día usando la aplicación My Fitness Pal.
 
Durante este proceso, por primera vez, descubrí qué necesita mi cuerpo para mantenerse en peso.  Anteriormente nunca había claculado nada.  No tenía idea de lo que necesitaba mi cuerpo y trataba todo el tiempo de comer lo menos posible.  Lógicamente, como toda persona que se mata de hambre, llegaban días en los que me comía la nevera entera porque estaba desesperada y al siguiente día me volvía a matar de hambre.

Nunca calculé, pero debo haber estado comiendo entre 1000 a 1300 calorías al día en aquel entonces y eso, para una mujer que mide 5’ 9” y hace mucho ejercicio no es para nada apropiado.

Cuando empecé a calcular mis calorías empecé en 1500 a ver como me iba.  En esos momentos yo pesaba alrededor de 130 lbs y quería aumentar un poco, como le dicen en Puerto Rico “echar carne”.  

En realidad, lo que quería era echar un poco de músculo, no tanto carne jajaja.  Al mes de estar comiendo 1500 calorías me di cuenta de que ESTABA REBAJANDO y no estaba echando nada.  Así que empecé a subirme las calorías gradualmente.

¡¡Para engordar 10 lbs tuve que comer 2300 calorías al día por casi 8 meses!!  No se imaginan lo maravillada que estaba cuando descubrí que se podía comer y ser feliz.

Así que el primer consejo que les puedo dar es que calculen sus calorías y si quieren los macros.  Al final, las calorías son lo más importante, pero los macros te van a ayudar a alcanzar metas más espicíficas, como por ejemplo, a desarrollar masa muscular, a bajar el nivel de grasa o, si haces Keto, a llevar el contaje de tus grasas y carbohídratos. 

En estos momentos me mantengo en mi peso comiendo 2000 calorías al día.  Solamente calculo lo que como de lunes a jueves y los viernes, sábados y domingos como lo que quiera feliz.  Con juicio siempre, pero no me cohíbo.  Si lo que hay es pizza, me gozo mi pizza.

Estoy también tratando de practicar lo que se conoce como “intuitive eating” o comer intuitivamente.  Se supone que con el tiempo uno pueda lograr esto y lo estoy tratando de practicar.

Pienso comprarme un libro para ayudarme a mi mism en el proceso.  Tengo este en mente:






Decidir cuál es tu meta

Estar clara o claro de lo que quieres lograr es vital para que puedas calcular tu ingesta diaria adecuada.  Cuando estés calculando tus calorías vas a ver que te preguntan sobre tu meta.  Si quieres bajar de peso tienes que comer en un déficit, si quieres mantenerte vas a comer lo que tu cuerpo necesita al día y si quieres desarrollar masa muscular o aumentar de peso tienes que comer calorías adicionales. 

Recuerda que cada cuerpo es un mundo y esto es solamente un estimado.  Te recomiendo que empieces con lo que dice la calculadora y evalúes cómo te va.  Si notas que no estás logrando tu meta, puedes ir ajustando tus calorías.

En estos enlaces vas a encontrar varías calculadoras que te van a ayudar a calcular tus calorías y macros. 

También encontré estos dos artículos te explican el beneficio de calcular tus macros y cómo puedes hacerlo manualmente.  Están bien buenos.  Hay uno en inglés y uno español.

https://themacrowizard.com/contar-macros/

Nota sobre la dieta Keto

Me preguntan tanto por la dieta Keto que quiero incluir esta nota aquí.  Yo no hago Keto.  Yo como de todo y amo mis carbohídratos.  

Ahora, he sabido de personas que se han beneficiado mucho con esta dieta.  Desde pacientes de cáncer y diabéticos, hasta personas obesas que han logrado perder peso con este programa de Keto.  

Yo no soy doctora, no he hecho Keto, sólo puedo escribir sobre lo que he visto y los testimonios que escucho.  Así que si decides hacer esta dieta, haz tu investigación y consulta con tu médico.

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Incluir actividad física en tu vida diaria

No tienes que alzar pesas (a pesar de que es SUPER BUENO para el cuerpo, los huesos, la salud mental y más), ni meterte en un gimnasio, ni contratar a un entrenador personal para esto.  Pero sí tienes que empezar a mover el esqueleto.


Puedes buscar en YouTube, ahí vas a encontrar de todo.  En los días que no alzo pesas y quiero hacer algo cercano a “cardio”, me gusta hacer HIIT.  HIIT significa “High Intensity Interval Training”.   O sea, vas a hacer ejercicios intensos en intérvalos.  Por ejemplo, 40 segundos activo y 20 de descanso.  No te asustes cuando digo “intenso”, puedes escoger la intensidad del ejercicio o controlarla cuando lo estés haciendo.

El HIIT es tremendo para bajar de peso, quemar grasa y darle amor a nuestro sistema cardio vascular. Me gustan mucho los videos que publica en YouTube un matrimonio que se hacen llamar HasFit.  Tienen un página de internet www.hasfit.com , pero con escribir HasFit en YouTube los verás.

Ahora, si esto es mucho para ti, no te me desanimes.  Puedes caminar por las tardes, puedes bailar, puedes correr bicicleta, puedes hacer yoga, lo que te guste y entusiasme está bien, lo importante es ponernos en movimiento.

Y piensa en tu futuro… ¿Quieres ser de estas personas que cuando envejecen se mantienen ágiles, saludables y activas o quieres ser de esos que no se pueden ni doblar a recoger un papel del piso?



Comiendo afuera

Cuando salgo a comer fuera de casa, casi siempre no calculo nada. Usualmente no como mucho durante el día y guardo mis calorías para mi suculenta cena.  Después de todo, me lo merezco y no podemos vivir a dieta, también hay que disfrutarse la cosa, ¿no?

Ahora, si ya he hecho bastantes desarreglos en esos días y decido contar calorías hago lo siguiente:
  • Busco en My Fitness Pal  
Esta aplicación nos sólo es buena para llevar un cálculo de lo que te comes al día, también tiene tremenda base de datos dónde puedes buscar casi de todo. 

Por otro lado, puedes usar My Fitness Pal para calcular el valor nutricional de lo que preparas en tu casa.  Por ejemplo, si vas a preparar una lasaña vas entrando los ingredientes que usas  con sus calorías y nutrientes y al final, tendrás el valor nutricional de la receta.  Luego lo guardas bajo tus comidas o “my meals” y ya lo tienes para la próxima.
  • Miro el menú del restaurante
Los restaurantes se han dado cuenta de que en estos tiempos las personas estamos bastante pendientes de lo que nos comemos y la mayoría tienen las calorías de sus platos incluidas en el menú o en su website.  Así que antes de salir, si sabes de antemano a dónde vas, puedes buscar esta información.
  • Buscar online
La última alternativa es buscar en este sitio web.  https://www.nutritionix.com/subway/nutrition-calculator

Aquí vas a encontrar los restaurantes y lugares de comida rápida más populares y te va indicar las calorías de lo que tienen en su menú.

Y recuerda, un día de comer lo que te plazca no es un fracaso y no te va a pasar nada.   Al otro día puedes seguir con tu régimen alimenticio sin sentirte mal o culpable.   

Para terminar, mi mejor consejo

Sé feliz con tu cuerpo.  Amalo, cuídalo, respétalo, acéptalo.  No te compares con nadie, como dije antes, cada cuerpo es un mundo y el tuyo es el tuyo, y por eso para ti debe ser el cuerpo más bello del universo.

Nuestra meta en todo esto no debe ser parecernos o compararnos con nadie sino lograr la mejor versión nuestra, sentirnos felices en nuestra piel  y poner nuestra salud como prioridad, ante todo.  

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"I accept my body.  I accept how I am and make the best of what I am given"  - Kate Winslet



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